Halk arasında ”HAMLIK” olarak bilinen: DOMS
(DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS / GECİKMİŞ BAŞLANGIÇLI KAS AGRISI)
Daha sağlıklı yaşamak, fit görünmek için spor yapmaya karar verdiniz. Ama ilk antrenman sonrası hamlık gözünüzü biraz korkutuyor. Değil mi? Öncelikle bu ağrı nedir ondan bahsedeyim. DOMS halk arasında hamlık olarak bilinen, egzersize yeni başlayanlarda, düzenli spor yapanlarda, yeni egzersiz programına başlandığında, antrenman yoğunluğu ve süresi arttırıldığında kas kesiği olarak tarif edilen kas ağrısıdır. Egzersiz gününden hemen sonra ya da 2-3 gün sonra ortaya çıkabilir. Ağrı, yüksek germe potansiyeli nedeniyle, kas lifi içindeki zayıf miyofibrillerde oluşan mikro yırtıklar sebebiyle hissedilir. Ağrının şiddeti antrenman yoğunluğu ve süresine göre değişir. Ağrıyla birlikte kaslarda şişmede görülebilir. Bu durum sizi bir süre rahatsız edebilir. Ağrıların devamlı olacağını düşüp sporu bırakmak ya da spora ara vermek aklınızdan geçiyorsa bu yapacağınız en yanlış şey olur.
PEKİ BU AĞRILARI HAFİFLETMEK İÇİN NE YAPABİLİRİZ?
● Spora uzun aralar vererek, kaslarınızı harekete küstürmeyin !
●Antrenman öncesi ve sonrası yapacağınız hafif şiddetli streching egzersizleri sizi rahatlatacaktır.
●Dinlenmek demek hiçbir şey yapmadan durmak demek değildir. Dinamik dinlenme yapın. Hafif şiddetli aerobik egzersizleri tercih edebilirsiniz. Eğer o gün ağrılardan dolayı canınız spora gitmek istemiyorsa evde olduğunuz yerde kaslarınızı zorlamadan yavaşça hareket ettirin.Dinamik dinlenme kaslardaki kan dolaşımını arttırdığından ağrıların azalmasına yardımcı olur.
●Soğuk suyla duş alın! Bununla ilgili kanıtlanmış bir bilgi olmasa da elit sporcuların sıklıkla kullandığı, benim de tecrübe ettiğim bir yöntemdir. Ancak kalp rahatsızlığı olanlara tavsiye edilmez. Çünkü soğuk su kalbi zorlayan komplikasyonlara yol açabilir.
●Masaj uygulayın! Ağrıya doğrudan etkisi olmasa bile kas şişkinliklerini azaltmada etkilidir.
DOMS vücudun alışık olmadığı hareketlere karşı verdiği normal tepkidir. Az önce yukarıda bahsettiklerimi uyguladıysanız ağrılar sizi endişelendirmesin. Zamanla azalacaktır. Ancak ilk ağrı gününden sonra 7 gün geçmiş ve ağrı artarak devam ediyorsa bir doktora danışmayı ihmal etmeyin.
Spor Dolu Günler 🙂
